أفضل برنامج لانقاص الوزن..5 كيلو خلال اسبوع واحد
أفضل برنامج لانقاص الوزن حيث لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع ويتناسب مع احتياجاتهم وشخصياتهم وأنماط حياتهم وأطعمتهم المفضلة، فهناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة المتاحة، حيث يعتبر فقدان الوزن بدون أساس علمي واضح أمرًا شائعًا، ومعظم هذه الحميات تأتي وتذهب لأسباب متنوعة ومع ذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل دائم، فمن المستحسن أن تتبع نظامًا غذائيًا مدعومًا بأدلة علمية قوية.
جدول المحتويات
أفضل برنامج لانقاص الوزن
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن
- ينصح معظم أخصائيو التغذية المرضى الذين يرغبون في إنقاص الوزن بتناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ومتوازن، يتكون من أطعمة يأكلها المريض عادة ولكن بكميات أقل.
- هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذا النظام الغذائي مناسبًا، ولكن السبب الأكثر أهمية هو أن إرشادات المريض بسيطة ومباشرة خلال هذا النهج .
- وقد تم إجراء العديد من الأبحاث باستخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتقليل تناول السعرات الحرارية.
- لضمان عدم خفض السعرات الحرارية بكميات زائدة، أو عدم فقدان العناصر الغذائية الأساسية نتيجة؛ لاتباع هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، ولضمان نجاح هذا النظام على المدى الطويل لفقدان الوزن، يوصى بتغيير نمط الحياة.
- وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أقل بعد إنقاص الوزن، لذلك لن تتمكن من تناول نفس كمية الطعام التي كنت تتناولها قبل بدء هذا البرنامج.
مجموعة من الإرشادات لنظام غذائي متوازن
- تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- قم بإعداد وجبات الطعام باستخدام الأطعمة النشوية الغنية بالألياف مثل الأرز والبطاطس والخبز والمعكرونة كأساس.
- اشرب الحليب أو أحد مشتقاته أو بدائل الطعام مثل المشروبات التي تحتوي على فول الصويا.
- يمكن العثور على البروتين في العدس والفول والبيض والأسماك واللحوم والأطعمة الأخرى.
- اختر الزيوت غير المشبعة والوجبات الدهنية القابلة للدهن وتناولها باعتدال. اشرب الكثير من الماء.
- تناول كميات صغيرة من الأطعمة أو المشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح على فترات أقل من المعتاد.
- للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الوجبات من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.
- راجع صفحة نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن للحصول على مزيد من المعلومات حول نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن.
إرشادات النظام الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط
- عمومًا، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أسلوب حياة يعتمد على النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، والذي يتكون أساسًا من الأطعمة النباتية والفاصوليا والبقوليات الأخرى، وكذلك الأسماك والمحار.
- أنواع مختلفة من الطعام عدة مرات في الأسبوع بدلاً من اللحوم الحمراء والفاكهة بدلًا من الحلويات والمكسرات للوجبات الخفيفة، وزيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في هذا النظام الغذائي، وتشير الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والأزمة القلبية.
- السكتة الدماغية، وكذلك تساعد الناس على إنقاص الوزن، ويعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يفضلون الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات على اللحوم الحمراء.
نظام داش الغذائي
- لقد بدأ كبحث عن نظام غذائي للمساعدة في مشاكل ارتفاع ضغط الدم، ولكن تم اكتشاف أنه يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وفقدان الوزن.
- كما أنه بديل جيد للأشخاص الذين يحضرون وجبات من المجموعات الغذائية دون حساب السعرات الحرارية.
- نظام داش الغذائي هو نظام غذائي مرن ومتوازن يساعد في اكتشاف نمط الأكل الصحي للقلب مدى الحياة، ولا يستلزم استخدام أطعمة معينة.
- وهو يتضمن أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية، بالإضافة إلى العناصر التالية التي ينصح بها هذا النظام الغذائي:
نصائح نظام داش
- بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.
- زد من تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والدجاج والأسماك والفول والمكسرات والزيوت النباتية.
- قلل من استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، مثل اللحوم عالية الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل.
- يجب استخدام المشروبات المحلاة بالسكر باعتدال.
نظام غذائي معتدل البروتين والكربوهيدرات
- يركز هذا النظام الغذائي على تناول الحبوب الكاملة ومنتجاتها، بالإضافة إلى الحد من الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على سكر مضاف، ولكنه يسمح أيضًا بزيادة استهلاك البروتين من مصادر حيوانية.
- فضلاً عن اتباع نظام غذائي يحتوي على يحتوي على المزيد من الدهون.
- فيمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أن تقلل الجوع لدى بعض الأشخاص وتجعل من السهل الالتزام بهذا النظام الغذائي، فيعد من أفضل برامج لانقاص الوزن.
ويتم توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم على النحو التالي:
- 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين. تمثل الدهون حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. تشكل الكربوهيدرات 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- عندما نذكر أعظم أو أفضل برنامج غذائي لفقدان الوزن، فإن سؤال القارئ هو: “ما هو أفضل برنامج غذائي لفقدان الوزن؟”
- في الواقع، لا توجد خطة غذائية ذات مقاس واحد يناسب الجميع لفقدان الوزن؛ هناك مجموعة متنوعة من الأنظمة بما في ذلك الصيام المتقطع، ووجبات الكيتو، والوجبات النباتية، وغيرها، ولكن هناك بعض الأساسيات التي يجب على كل من يريد إنقاص الوزن الالتزام بها، بما في ذلك:
أساسيات لانقاص الوزن يجب الالتزام بها
الفطور
- أضعه عمدًا على رأس القائمة لأهميته.
- يوصي خبراء التغذية والتخسيس بتناول الفطور كل يوم، فهو من أهم الوجبات الثلاث، حيث أنه يمد الجسم بالطاقة والحيوية، ويفضل أن يكون في الصباح الباكر، بين الساعة 9 والساعة 8 صباحاً، حتى يستفيد الجسم.
- الفطور الصحي هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن.
الرياضة
- لا يوجد شيء اسمه حمية بدون تمارين رياضية.
- خلاف ذلك، سيكون غير فعال.
- تستلزم الرياضة بذل جهد لمدة ساعة على الأقل.
- يُفضل المشي، لكن يجب تجنب الرياضات العدوانية والمتطلبة.
- كثير من الأفراد لا يدركون أن العمل في المنزل للنساء يمكن أن يساعدهن على فقدان الكثير من الوزن ويمكن مقارنته بالرياضات مثل المشي والركض.
- يوصي متخصصو التخسيس بممارسة أول شيء في الصباح.
أوقات الوجبات الثابتة
- يجب أن تتناول ثلاث وجبات كبيرة كل يوم، ولا تزيد عن ذلك، ووجبتين خفيفتين كل ثلاث ساعات بينهما.
- الوجبتان محضرتان من الخضار المسلوقة أو المشوية والذرة ومشروبات الدايت وأطعمة أخرى، ويتم تناولهما في أوقات محددة ومنتظمة حتى يعتاد الجسم على حرق الدهون في فترات محددة والجوع في أوقات محددة.
تكرار عادات الأكل الصحية
- أظهرت الأبحاث أن تناول نفس الوجبات كل يوم يقلل الجوع ويساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
يجب تجنب المشروبات والأطعمة السكرية
- وفقًا لأبحاث جامعة بوسطن، فإن أولئك الذين يشربون المشروبات الغازية المحلاة بالسكر هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لا يشربونها.
- تعتبر الفاكهة والخضروات وجبة حيوية في النظام الغذائي، خاصة إذا كانت غنية بالألياف والماء، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمكونات التي تمد الجسم بالطاقة.
- يوصي خبراء التغذية وخبراء إنقاص الوزن بتناول خمس حصص من الخضار كل يوم ووجبتين على الأقل من الفاكهة، وخاصة التفاح والخس والخيار.
- الطماطم، الفلفل الأخضر، الأناناس، البطيخ، الليمون، البرقوق، البرتقال، اليوسفي، الخوخ، والجوافة من بين الفواكه والخضروات المتوفرة.
العشاء
- يعتبر بعض الأفراد أن العشاء مثل أي وجبة أخرى في اليوم.
- يمكنها استيعاب أي نوع من الأطعمة.
- هذه الفكرة غير صحيحة لأنه يجب أن يكون عشاءًا خفيفًا، ويفضل أن يكون في تواريخ محددة، أو قبل ساعات من موعد النوم، أو بين الساعة 5 و 6 مساءً.
أساسيات هامة لاتباع حمية غذائية سليمة
أساسيات مهمة يجب اتباعها في أي نظام غذائي بالإضافة إلى أساسيات مهمة يجب تجنبها كالتالي:
- يجب تجنب الفواكه المجففة: لأنها تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة وتفتقر إلى الألياف والماء.
- تجنب المشروبات المعلبة ومشروبات الطاقة: بينما يعتقد معظم الناس أن محتويات هذه العلب عبارة عن ثمار حقيقية، إلا أن الحقيقة هي أنها تحتوي على مستويات عالية من السكر.
- مشروبات الطاقة: تعتبر ضارة لأنها تحتوي على نسبة من الكافيين الذي يحتفظ بالماء والسوائل في الجسم، وهو أمر ضروري لحرق الدهون وترطيبها.
- فواكه حمضيات، سكريات، دهون دسمة، حلويات بأنواعها، آيس كريم، آيس كريم، مايونيز، كاتشب، إندومي، زيوت، رنجة مملحة (يسمح بالرنجة المملحة قليلاً)، مانجو، بلح، تين، بلح، قلقاس، شمندر، بازلاء.
- يجب تجنب الكريمة والكاكاو والبطاطا المقلية والمعجنات والمخبوزات والكربوهيدرات كاملة الدسم والجبن ومنتجات الألبان.
- تجنب الإكثار من تناول الطعام الجيد: لأنه سيتم تخزينه على شكل دهون إذا لم يتم حرقه.
- يجب عدم استخدام الخبز كبديل عن أي وجبة.
- الإقلاع عن منتجات الألبان: يتجنب كثير من أخصائيو الحميات الجبن ومنتجات الألبان لاعتقادهم أنها تسبب زيادة الوزن، مع أنّ احتوائها على المعادن والفيتامينات المفيدة للجسم، مما يؤدي إلى اختلال التوازن الصحي.
- النهج هو استبدال منتجات الألبان الخالية من الدسم بمنتجات الألبان كاملة الدسم وعدم الاعتماد عليها كلياً.
- الرياضات غير المنتظمة: كثير من الناس يمارسون الرياضة في بداية النظام الغذائي، ثم يتعبون منه بمرور الوقت، فمع أنّ حقيقة أن اتباع نظام غذائي بدون تمرين، إذا تم القيام به بشكل يومي لا يجني أي فائدة ولا يصل إلى هدفه.
- فالرياضة هي الأساس الذي يقوم عليه النظام الغذائي، وأفضل برنامج لانقاص الوزن.
- تجنب مراقبة وزنك بشكل يومي: هذا خطأ شائع، لأن وزن الجسم يتأثر بشكل يومي بعوامل الطقس مثل الرطوبة ودرجة الحرارة، وكذلك الهرمونات والماء والسوائل وحتى طريقة استخدام الميزان ووضعه من فترة لأخرى .
- والحل هو مراقبة وزنك أسبوعياً، ويتم وضع الميزان بشكل صحيح.
شاهد أيضًا: فوائد تناول الأفوكادو – إليك أهم 8 فوائد عامة.
ختامًا: أفضل برنامج لانقاص الوزن بعد الانتهاء من قراءة المقال تأكد من اتباع التعليمات المذكورة والابتعاد عن الممنوع ويجب عدم التسرع يمكن أن يستغرق فقدان الوزن سبعة أو ستة أشهر من الصبر والمثابرة.