أفضل نظام غذائي لبناء العضلات يجب أن تعرفه 2022

يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي لبناء العضلات، من أجل اكتساب شكل أفضل للجسم ومن أجل خسارة وزن الدهون المكتسبة، لذلك اليوم سنقدم الحل لك لتخطيط نظام غذائي لبناء العضلات يمكنك من نجاح خطتك الغذائية و الوصول إلى هدفك الذي تتمناه.

أساسيات نظام غذائي لبناء العضلات

إن العناصر الغذائية التي يجب أن تتوافر في برنامَج غذائي لبناء العضلات يجب أن تكون متوازنة بين كل من الكربوهيدرات، والدهون والبروتين، وهو إلى ذلك يحتاج كَمّيَّة كبيرة من الفيتامينات، والمعادن، التي يكون امتصاصُها أفضل من مصادرها الطبيعية في الطعام.

ويعتبر البروتين أهم شئ في نظام غذائي لبناء العضلات، حيث إنه يمد الجسمَ بالأحماض الأمينيَّة الرئيسية لبناء أنسجة عضلات جديدة بعد القيام بالأنشطة الرياضية المجهدة.

وتعتبر الكربوهيدرات أيضاً من المجموعات الغذائيَّة الضروريَّة في برنامج غذائي لبناء العضلات، إذ إنَ الكثير من من الكربوهيدرات يتحوّل في الجسم إلى جلايكوجين، وهو شكلٌ من أشكال الطاقة يتم تخزينه في العضلات، بالإضافة إلى ذلك يعتمد الجسم على الدهون لتَزويد العضلات بالطاقة أثناء القيام ببعض أنواع التمارين

السعرات الحرارية في برنامج غذائي لبناء العضلات

هناك العديد من الطرق لتحديد كميَات السعرات الحراريَّة التي يحتاجها الجسم في كل يوم ، ولعل الطريقة الأسهل هي قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل خلال الأسبوع، وتسجيل ما يتم تناوله يومياً، فإذا ظلَّ الوزن ثابتاً خلال هذه المدّة فإنَّ السعرات الحرارية المستهلكة هي اللازمة لخفض الوزن أو الحفاظ على الوزن.

ولزيادة الوزن يجب إضافة كميّةٍ من السعرات الحرارية يعادل ما نسبته 15% من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن، كما يجب تعديل كميَّة السعرات الحرارية المستهلكة شهريَّاً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن، كما أنَّ تناول أنواع مُعيَّنة من الأطعمة قد يُشجِّع الجسم على بناء العضلات، وحرق الدهون بشكلٍ أكثر كفاءة، فبالإضافة إلى أنَّ الزيادة المعتدلة في السعرات الحراريَّة قد تساعد على بناء العضلات، يجب أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة مقارنةً بمحتواها من السعرات الحراريَّة.

مثال على نظام غذائي لبناء العضلات

يجب التنبيه إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يناسب الجميع، فلكلّ شخصٍ احتياجاته المختلفة، وهذا مجرد نموذج للطعام الذي يمكن تناوله خلال اليوم، ونذكر فيما يأتي مثالاً على برنامج غذائيٍّ ليومٍ واحدٍ مناسب لبناء العضلات:

الإفطار

• لحم الحبش، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب. وجبة خفيفة: اللبن مع الجرانولا.

الغداء

• صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة حامضة، والبروكلي. وجبة خفيفة: مشروب بروتين مخلوط مع التوت.

وجبة العشاء

• الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازيلاء، والجزر.

أطعمة يجب أن يحتويها النظام الغذائي لبناء العضلات

يُعدُّ اختيار الأطعمة المُناسبة مهمَّاً لبناء العضلات بشكلٍ أسرع، وذلك بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيَّة، وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة التي قد يساعد تناولها على بناء العضلات:

• المكسرات والبذور: إذ إنَّها تزوِّد الجسمَ بكمياتٍ متوازنة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحيَّة، والتي تُعدُّ جميعها مفيدةً في بناء العضلات، وفي دراسةٍ صغيرة نشرتها مجلة Journal of the American Heart Association عام 2015، شارك فيها 48 شخصاً، تناولوا اللوز يوميّاً، قد لوحِظَ انخفاضٌ في دهون البطن.
•  البقوليات: تُعدُّ البقوليات مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة الأساسيَّة؛ كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك؛ ومن الأمثلة عليها؛ العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني؛ وقالت دراسةٌ نشرتها مجلة The Journal of Nutrition أنَّ تناول كميَّاتٍ معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد ساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن.
• الحبوب الكاملة: تُعدُّ الحبوب الكاملة إضافةً ممتازة للنظام الغذائي، حيث إنَّها غنيَّةٌ بالألياف الغذائيَّة التي تُساعد على فقدان الوزن، وتحسّن الهضم، ومستويات سكر الدم بالإضافةِ إلى أنَّها مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة.
• ومن الأمثلة عليها؛ الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا؛ وأشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition عام 2018، وشارك فيها 50 شخصاً مدَّة 12 أُسبوعاً، إلى أنَّ تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر قد ساعد على تقليل الدهون في البطن بشكلٍ ملحوظ.
• منتجات الألبان قليلة الدسم: حيث إنَّها تزوِّد الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيَّة كفيتامين د، والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم.
• يمكن للأشخاص الذين يُعانون من حساسية عدم تحمُّل اللاكتوز (بالإنجليزيَّة: Lactose intolerant)، تناول الزبادي الذي يحتوي على الخمائر النشطة.
• اللحوم الخالية من الدهون: إذ إنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والأحماض الأمينية؛ كالليوسين، الذي قد يساعد على تحفيز نمو العضلات؛ والحديد الذي يُعدُّ مهماً لنقل الأكسجين للعضلات؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ لحوم الدجاج الداكنة تُوفِّرُ 25% حديد أكثر، وثلاثة أضعاف الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء.
• البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التي يحتاجها الجسم، ويتركّز نصف البروتين، والعديد من العناصر الغذائيَّة الأُخرى التي يوفرها البيض، في صفار البيض؛ لذا يفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.
• الخضراوات والفواكه: تُعدُّ الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة، والقليلة بالسعرات، كما أنَّها غنيَّة بمُضادَّات الأكسدة، والألياف الغذائيَّة، بالإضافة لاحتوائِها على مجموعةٍ متنوعة من الفيتامينات، والمعادن.

شاهد أيضًا: أعراض ظهور الأسنان عند الأطفال.

أطعمة لا تتناولها في نظام غذائي لبناء العضلات 

• يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، والتي قد يسبب تناولها زيادةً في محيط الخصر، ومن هذه الأطعمة؛ البسكويت، والكيك، والحلوى، والمهلبيات، ورقائق البطاطس، والمُقرمشات بالإضافةِ إلى المشروبات العالية بالسكر، والكربوهيدرات المكررة بشكلٍ عام.
•  ويجب تقليل أو تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ كالمقليات، والحساء المُعلَّب، والحبوب المُحلَّاة، والشيبس، والوجبات السريعة؛ والمُثلَّجات كاملة الدسم، والمُعجَّنات المُعلَّبة، والكعك، واللحوم المُصنَّعة؛ كالسُجُق، والسلامي، كما يجب الحد من تناول اللحوم العالية بالدهون؛ كشرائح لحم البقر الدهنيَّة، والنقانق المُصنَّعة، والدهون المُشبعة؛ كالسمن، والزبدة، وبعض أصناف الزيوت؛ كما يُنصح بتجنّب المشروبات الغازيَّة، والقهوة، والشاي المُحلَّى، وعصير الليمون، وغيرها من المشروبات المُحلَّاة.

أهمية الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي لبناء العضلات

يحتاج الرياضيون إلى نفس كميّة الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها غيرهم، إذ لا توجد إرشادات لتناول عناصر غذائية أو مكملات إضافيَّة من قِبَل الرياضيين، وبشكلٍ عام؛ يجب على الرياضيين اتِّباع نظامٍ غذائيّ متوازن، وغنيّ بالعناصر الغذائيَّة، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيَّة والفيتامينات؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.

وتجدرُ الإشارة إلى أهميَّة الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ووظائف العضلات، لذا يجب تزويد الرياضيين بكميّة كافية من الكالسيوم لمنع خسارة العظام، حيث إنَّ نقص الكالسيوم قد يسبِّبُ هشاشة العظام (بالإنجليزيَّة: Osteoporosis).

أهمية شرب الماء في نظام غذائي لبناء العضلات

أهمية شرب الماء لبناء العضلات يُعدُّ شرب كميَّة كافية من الماء ضرورياً لبناء العضلات، ويُنصح باستهلاك 8-10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، كما يُنصح بشرب 341-454 مليلتراً من الماء قبل التمارين الرياضيَّة، و227-283 مليلتراً من الماء بعد كلّ 15 دقيقة من التمارين المجهدة.

 أهمية التمارين الرياضية لبناء العضلات

يتطلب نظام غذائي لبناء العضلات  ممارسةَ تمارين المقاومة مع التمارين الهوائيَّة إلى جانب الاهتمام بالتغذية، ويجب زيادة شدَّة تمارين المقاومة تدريجيّاً عن طريق زيادة الوزن المحمول، أو زيادة تكرار التمرين، أو زيادة عدد أيام التدريب خلال الأسبوع.

ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين المقاومة، أو كما تُسمّى تمارين القوى أو الوزن، تُعدُّ نشاطاً بدنيّاً يُحسِّن اللياقة العضليَّة من خلال تدريب عضلة مُعيَّنة، أو مجموعة عضلات ضدّ مقاومة خارجيَّة، مثل؛ الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو حتّى وزن الجسم.

وتُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة إدخال تمارين القوى لجميع العضلات الرئيسيَّة في روتين اللياقة البدنيَّة مرتين على الأقل أُسبوعيَّاً، حيث إنَّ ذلك قد يُحسِّنُ من قوَّةُ الشخص مع الوقت، فعند زيادة حجم الكتلة العضليَّة قد يُصبح الشخص قادراً على رفع الأثقال بشكلٍ أسهل، ولفتراتٍ أطول.