برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر 2022
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر، حيث يرغب الكثير منا من تخفيف الوزن، وجميعنا نرغب بامتلاك قوام ممشوق وجسد رياضي والتخلص من الدهون المتراكمة ولا سيما في منطقة البطن، ويرغب في نظام غذائي يساعد في التخلص من الوزن الزائد بشكل صحي، لكن يختلف النظام الغذائي المتبع من شخص لآخر.
فيجب قبل البدء في أي نظام غذائي الأخذ في الاعتبار عدة أمور ومن أهمها ما إذا كان الشخص يعاني من أمراض معينة كالسكر والضغط، وزن الشخص، سن الشخص ….. الخ فليس كل الأنظمة الغذائية تكون مناسبة لجميع الأشخاص، لذا قبل البدء بأي نظام غذائي يجي مراجعة الطبيب أولا لمساعدتك في اختيار برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر.
ويعد فقدان الوزن من المهام شديدة الصعوبة ،التي تحتاج منا الكثير من الصبر والعزيمة، ولكن تسهل هذه المهمة في حال وجود دافع لدى الشخص لفقدان الوزن، مثل أن يكون يرغب بالانضمام إلى عمل معين أو ممارسة رياضة تتطلب وزن اقل او للشفاء من مرض معين وهكذا.
جدول المحتويات
برنامج غذائي لتخفيف الوزن في شهر واحد
تتعدد البرامج الغذائية التي تساعد في تخفيف الوزن، لكن سوف نقوم باختيار أكثر هذه البرامج أمانًا على صحة الفرد وفي حالة الالتزام بهذا البرنامج سوف تخسر ما لا يقل عن 10 كيلو جرامات أو أكثر في خلال شهر واحد.
قبل الإفطار
وذلك بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة نقوم بتناول كوب من الماء الدافئ، ويمكن أن تتناول كوبين حسب استطاعتك إضافة عصرة ليمون وملعقة صغيرة من العسل، وذلك يعمل على التخلص من السموم والدهون الموجودة بالجسم كذلك تساعد في تنشيط البنكرياس وتحفظها على العمل بشكل جيد.
وجبة الإفطار
وتكون عبارة عن قطعتين من الخبز الأسمر أو التوست، ومعلقة واحدة من الجبنة أو اللبنة مع بيضة مسلوقة وكوب من الحليب محلى بملعقة صغيرة من السكر، ويمكن الاستغناء عن السكر وهذا الأفضل ويمكن تناول ثمرة خيار أو خضروات ورقية.
وجبة سناكس
وتكون هذه الوجبة بين الإفطار والغداء وتكون وجبة خفيفة غير مشبعة وتكون عبارة عن ثمرة واحدة من الفاكهة الكبيرة كالتفاح أو الجوافة أو ثمرتين من الفاكهة صغيرة الحجم كالخوخ أو المشمش، أو تناول الخضار كالخيار
وجبة الغداء
ويجب أن تكون وجبة متكاملة ومشبعة، وتحتوي على البروتين، وتكون عبارة عن قطعة من اللحم أو الدجاج المشوي أو المسلوق أو علبة من التونة المصفاة أو ربع كيلو من السمك المشوي + طبق من السلطة الخضراء + ربع رغيف من الخبز الأسمر أو التوست، ويمكنك تناول ملعقتين أو ثلاثة من الأرز ويفضل الاستغناء عنه.
وجبة سناكس
وتكون بعد الغداء بساعتين، وتكون إما كوب من الأعشاب الطبيعية مثل الجنزبيل أو القرفة لكن بدون إضافة سكر، أو تناول الخضروات الطازجة كالجرجير أو الخس أو الخيار أو السبانخ بأي كمية تريدها
وجبة العشاء
وتكون وجبة خفيفة مثل تناول علبة من الزبادي منزوعة الدسم مع عصرة ليمون مع ثمرة واحدة من الفاكهة وتكون قبل ميعاد النوم بمدة لا تقل عن ساعتين.
اقرأ هنا : أفضل علاج لجرثومة المعدة.
نصائح هامة للمساعدة في تخفيف الوزن
- ممارسة أي نوع من الرياضة بشكل يومي ولمدة نصف ساعة مع المداومة.
- المشي يوميا ولو لمدة نصف ساعة فقط.
- الاهتمام بشرب المياه بشكل كافي أو ما يعادل لتران أو ثمان أكواب يوميًا.
- شرب الأعشاب مثل الجنزبيل والقرفة يوميا بدون سكر يساعد على إنقاص الوزن.
- عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة وبفضل تناول الطعام قبل النوم على الأقل بثلاث ساعات.
- النوم مبكرا وذلك لأن النوم مبكرا يساعد في تحفيز عملية الحرق بشكل أسرع.
- الابتعاد عن السهر وذلك لأن كلما سهرت كلما شعرت بالجوع
برنامج آخر لتخفيف الوزن
وهذا البرنامَج لا يتضمن وجبات بعينها لكنه يتضمن مجموعة من النصائح التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل سريع وآمن وسوف تلاحظ الفرق خلال شهر من اتباع هذه النصائح
تقليل السكريات
حيث تعمل الأطعمة الغنية بالسكر إلي رفع الكوليسترول بشكل سريع، فتشعر بالشبع بسرعة وعلى هذا تجوع بسرعة
تقليل النشويات
ولا سيما الخبز الأبيض والمعجنات والأرز والمكرونة.
شرب الماء باستمرار
يساعد الماء في تقليل الوزن بشكل كبير، وخاصة قبل الوجبات فإذا قمت بشرب كوبين من الماء قبل تناول وجبتك فإنه يجعلك تشعر بالشبع ولا تتناول الكثير من الطعام.
ممارسة الرياضة
فيجب أن تكون الرياضة جزء من عاداتك اليومية، وتبدأ نهارك بها وليس من الضروري الذَّهاب إلى صالة الألعاب لممارسة الرياضة يكفي أن تقوم ببعض التمارين المنزلية بمفردك أو المشي لمدة نصف ساعة يوميا.
النوم والاستيقاظ مبكرا
حيث أن من أهم النصائح التي يوصي بها أطباء السمنة والنحافة أن ننام مبكرا ونستيقظ مبكرا وذلك مصداقا لقول النبي صل الله عليه وسلم “البركة في البكور”
الابتعاد عن المحيط السلبي
عندما تقرر البدء في تخفيف وزنك، أو اتباع حمية غذائية يجب عليك في البداية أن تبتعد عن جميع الأشخاص المحبطين الذين يستهزئون من رغبتك أو طريقتك في اتباع برنامجك الغذائي، كذلك هناك بعض الأشخاص من يصرون علي جعلك تفسد ذلك النظام بحجة انك لا تحتاج إلى حمية وإن جسدك مثالي لا يحتاج إلي التنحيف وهكذا.
تجنب الوجبات السريعة
وذلك لما تحتويه هذه الأطعمة من دون غير صحية وزيوت مشبعة وغير مشبعة، كذلك فإن طريقة إعداد هذه الوجبات لا يكون أفضل شيء والأفضل هو تناول الطعام في المنزل.
المحافظة على وجبة الإفطار
تعد وجبة الإفطار هي أهم وجبة على مدار اليوم وذلك لأن الجسم يكون عند الاستيقاظ بمثابة السيارة الخالية من الوقود، وعند تناول وجبة الإفطار فإن الجسم يبدأ العمل بشكل طبيعي ومتزن، لذا يَجِبُ ألاّ تهمل وجبة الإفطار، وقد يظن البعض خطأ أن تجاوز وجبة الإفطار يساعد في خسارة الوزن ولكن الحقيقة أن عدم تناول الإفطار يؤدي إلى الشعور بالجوع خلال النهار مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام
شرب الشاي الأخضر
داوم على تناول الشاي الأخضر، فهو يعمل على حرق الدهون بشكل سريع وخاصة أنه لا يحتوي على الكافيين، ويحتوي أيضا على مضادات للاكسدة والتي تعمل علي تعزيز حرق الدهون، ومن الأفضل تناوله بدون سكر.
الإكثار من تناول الخضروات والفواكه
حيث أن الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.
تقسيم الوجبات
من الأفضل أن تتناول طعامك على شكل وجبات صغيرةعلى مدار اليوم، وذلك يزيد من عملية الحرق بشكل اسرع من الوجبات الكبيرة والتي قد لا يستطيع الجسم حرقها بشكل كامل
تجنب العصائر الجاهزة والمشروبات الغازية
وذلك لاحتوائها علي كميات هائلة من السكر والمواد الحافظة التي تبطئ من عملية الحرق.
وفي النهاية فإن خسارة الوزن هو اختيارك انت فقط وانت الوحيد القادر على القيام بهذه الخطوة، فإذا كنت ترغب في اكتساب جسد رياضي ورشيق فسوف تتحمل مشقة وعناء هذه الخطوة لأن النتيجة ستعوضك عن أي تعب أو معاناة مررت بها، خسارة الوزن هو مكسب للصحة ، فإن الدهون الزائدة قد تعرضك للإصابة بالعديد من الأمراض مثل الضغط والسكر وانسداد الشرايين والكثير من الأمراض التي نحن في غنى عنها، لذا فالنتيجة تستحق العناء فأنت الرقيب الوحيد على نفسك.
